Autor: Maria Flak Psycholog

„Świadome zarządzanie samooceną: Jak psychoterapia może pomóc w budowaniu zdrowego poczucia wartości”

Samoocena jest jednym z najważniejszych zagadnień w psychologii, o którym mówi się od lat. Choć jest tematem, który dotyczy każdego z nas, to nie zawsze jesteśmy świadomi, jak bardzo wpływa na nasze życie. W prostych słowach, samoocena to to, jak postrzegamy siebie, naszą wartość i umiejętności.

Warto dodać, że pojęcie samooceny bywa różnie tłumaczone, a wśród specjalistów nie ma pełnej zgody co do tego, jak ją definiować. Jedni uznają ją za „poczucie własnej wartości”, inni wolą określenie „globalne samowartościowanie”.

Bez względu na terminologię, chodzi o to, jak oceniamy siebie na tle tego, co osiągnęliśmy, a także na tle naszych oczekiwań. Na przykład, jeśli osiągamy to, co zaplanowaliśmy, czujemy się dobrze ze sobą. Natomiast, gdy nasze wyniki odbiegają od marzeń, może pojawić się poczucie rozczarowania.

Wszystko to sprawia, że samoocena nie jest czymś stałym. Może się zmieniać w zależności od tego, w jakiej dziedzinie życia czujemy się silni, a gdzie mamy wątpliwości. Niekiedy nasza samoocena jest wysoka w jednej dziedzinie, jak np. w pracy, ale może być niska, jeśli chodzi o wygląd fizyczny czy umiejętności społeczne.

Warto pamiętać, że zmieniająca się samoocena w różnych dziedzinach życia nie definiuje naszej wartości jako osoby. Psychoterapia pomaga zrozumieć, że te zmienne aspekty nie są odzwierciedleniem naszej ogólnej wartości, a raczej naturalnymi reakcjami na różne sytuacje i wyzwania. Dzięki terapii możemy nauczyć się oddzielać nasze cechy czy umiejętności od tego, kim jesteśmy jako całość. Wszystkie te rozważania pokazują, jak ważną rolę odgrywa samoocena w naszym życiu i jak mocno wpływa na nasze emocje, poczucie spełnienia oraz ogólne zadowolenie z życia.

SAMOOCENA JAWNA I UTAJONA

Samoocena może być podzielona na dwa główne rodzaje: samoocenę jawną i samoocenę utajoną. Samoocena jawna to świadoma ocena siebie, którą potrafimy wyrazić słowami. Jest to sposób, w jaki oceniamy siebie w sposób racjonalny i werbalny, np. odpowiadając na pytania podczas rozmowy rekrutacyjnej o własnych mocnych stronach. Mówiąc o tym, często wskazujemy nasze cechy: „Jestem pewny siebie” lub „Jestem dobry w pracy zespołowej”. Tego rodzaju samoocena jest związana z tym, jak widzimy siebie w danej chwili, a także z tym, jak chcemy, aby postrzegali nas inni.

Przykład z życia codziennego: Jeśli ktoś prosi cię o ocenę swoich umiejętności, np. w grze na instrumencie, możesz powiedzieć: „Uważam, że jestem średnio dobry, ale ciągle się uczę”. Jest to przykład jawnej samooceny.

Samoocena utajona natomiast to nieświadoma ocena samego siebie, która wpływa na nasze myśli, emocje i zachowanie, ale nie jesteśmy jej świadomi. Jest to automatyczna reakcja na różne bodźce, np. szybkość, z jaką reagujemy na określenie siebie w pozytywnym lub negatywnym kontekście. Często jest związana z emocjami, których nie analizujemy na co dzień.

Przykład: Kiedy wchodzisz do pokoju pełnego ludzi, a ktoś patrzy na ciebie w sposób, który może być uznany za ocenę, twoje poczucie pewności siebie może wzrosnąć lub spaść, w zależności od tego, jak automatycznie odbierasz sytuację. Może to wynikać z tego, jak postrzegasz siebie (np. czy jesteś pewny, że jesteś akceptowany).

W skrócie, samoocena jawna dotyczy tego, jak świadomie postrzegamy siebie i jak to wyrażamy, natomiast samoocena utajona to nieświadoma, automatyczna reakcja na siebie, która ma wpływ na nasze zachowanie i emocje, ale nie jesteśmy jej świadomi.

Psychoterapia może być pomocna w pracy nad obydwoma rodzajami samooceny. Jeśli chodzi o samoocenę jawną, terapia może pomóc w odkrywaniu i rozumieniu, dlaczego postrzegamy siebie w określony sposób, a także w pracy nad bardziej realistyczną i pozytywną autoprezentacją.

Z kolei w przypadku samooceny utajonej, psychoterapia pomaga w identyfikowaniu nieświadomych przekonań o sobie, które mogą wpływać na nasze reakcje, zachowanie i emocje. Terapia poznawczo-behawioralna, na przykład, może pomóc w rozpoznawaniu niezdrowych schematów myślenia, które automatycznie wpływają na to, jak czujemy się wobec siebie. Dzięki pracy nad emocjami, pacjent może nauczyć się reagować w bardziej świadomy sposób i budować bardziej pozytywną samoocenę, zarówno na poziomie jawnym, jak i utajonym.

Psychoterapia oferuje także narzędzia, które pomagają w rozwoju samoakceptacji i pewności siebie, co pozwala na lepsze zarządzanie automatycznymi reakcjami oraz bardziej świadome i zdrowe postrzeganie siebie. Przykładem może być technika tzw. „przekształcania myśli”, która jest często stosowana w psychoterapii. Polega ona na identyfikowaniu negatywnych, automatycznych myśli o sobie, takich jak „nie jestem wystarczająco dobry” czy „nie zasługuję na sukces”, a następnie zastępowaniu ich bardziej realistycznymi i wspierającymi przekonaniami, jak np. „mam swoje mocne strony i umiejętności, które pomagają mi w osiąganiu celów” czy „każdy popełnia błędy, to część procesu uczenia się”. Taka zmiana myślenia pozwala na zwiększenie samoakceptacji i pewności siebie, co w efekcie prowadzi do bardziej świadomego i zdrowego postrzegania siebie.

Przykładem może być sytuacja, w której osoba ma wątpliwości co do swoich umiejętności zawodowych. Załóżmy, że ktoś podczas ważnej prezentacji w pracy poczuł się niepewnie, myśląc: „Zawsze robię błędy, nigdy nie będę w stanie poradzić sobie z takim zadaniem.” W psychoterapii, ta automatyczna myśl może zostać przekształcona na bardziej wspierającą: „Zdarzyło mi się popełnić błąd, ale to normalne w każdej pracy. Mam doświadczenie i umiejętności, które pomagają mi uczyć się na błędach i rozwijać się.”

Dzięki takim technikom pacjent może zacząć postrzegać swoje niedoskonałości jako naturalną część procesu rozwoju, a nie jako dowód swojej niewartościowości, co prowadzi do zwiększenia samoakceptacji i pewności siebie.

Warto nie odkładać pracy nad samooceną na później, ponieważ jej niedostateczny rozwój może prowadzić do trudności w radzeniu sobie ze stresem, problemami emocjonalnymi czy relacjami z innymi. Im dłużej ignorujemy nasze poczucie własnej wartości, tym bardziej może to wpływać na naszą zdolność do osiągania celów, budowania satysfakcjonujących relacji czy radzenia sobie w trudnych sytuacjach życiowych. Terapia pomaga w szybszym odzyskaniu równowagi emocjonalnej i lepszym funkcjonowaniu w życiu codziennym.

Samoocena na co dzień: Jak dbać o swoje poczucie wartości i utrzymać równowagę emocjonalną

Zarządzanie własnym poczuciem wartości to kluczowy element codziennego życia, który wpływa na naszą zdolność do radzenia sobie z wyzwaniami, utrzymywania pozytywnych relacji oraz adaptacji do zmieniających się warunków. Samoocena jest dynamiczna i może być regulowana na różne sposoby. Oto kilka mechanizmów, które pomagają nam utrzymać równowagę emocjonalną i zadbać o swoje poczucie wartości:

Model utrzymania samooceny sugeruje, że porównania społeczne mogą zarówno podnosić, jak i obniżać naszą samoocenę, w zależności od kontekstu. Często porównujemy się do innych, licząc na to, że da nam to motywację. Jednak porównania z osobami, które osiągnęły coś, czego nie jesteśmy w stanie osiągnąć, mogą prowadzić do obniżenia poczucia własnej wartości. W rzeczywistości jednak najlepszym podejściem jest unikanie porównań z innymi i skupienie się na własnej ścieżce. Każdy z nas ma unikalną drogę i tempo rozwoju. Psychoterapia może pomóc w zaakceptowaniu tej indywidualności, pomagając w budowaniu zdrowej samooceny bez potrzeby porównywania się do innych. Zamiast mierzyć siebie przez pryzmat innych, warto patrzeć na siebie, doceniając własne osiągnięcia i kroki do przodu, które podejmujemy.
Redukcja dysonansu poznawczego – to proces, który pozwala nam eliminować sprzeczności w postrzeganiu siebie i swoich działań. Kiedy nasze zachowanie lub przekonania są w sprzeczności z naszymi wartościami, staramy się znaleźć sposób na ich pogodzenie, aby utrzymać pozytywną samoocenę. Utrzymywanie spójności między tym, co myślimy, mówimy i robimy, jest kluczowe dla stabilności naszej samooceny.
Autoafirmacja to strategia, która polega na koncentracji na pozytywnych cechach i wartościach, które są dla nas ważne. Regularne przypomnienie sobie swoich mocnych stron oraz osiągnięć pomaga utrzymać poczucie wartości. Zamiast skupiać się na słabościach, warto zauważać, co udało się osiągnąć i na czym można budować dalej. Warto jednak również odkrywać swoje wewnętrzne i zewnętrzne zasoby – te ukryte talenty, umiejętności, ale i wsparcie otoczenia, które możemy wykorzystać, by radzić sobie z trudnościami. Terapia w tym zakresie jest niezwykle pomocna, ponieważ pomaga w odkrywaniu tych zasobów, ucząc nas dostrzegać to, co już mamy i jak najlepiej wykorzystać to, by budować poczucie własnej wartości.

Zrozumienie mechanizmów regulowania samooceny i ich świadome stosowanie na co dzień to klucz do utrzymania zdrowego poczucia własnej wartości. Dbanie o stabilność samooceny jest niezwykle ważne, ponieważ pomaga nam radzić sobie z trudnymi sytuacjami życiowymi, zarówno osobistymi, jak i zawodowymi. Warto pamiętać, że każdy z nas ma swoją unikalną ścieżkę – to, co dla jednej osoby działa, niekoniecznie musi pasować do innej. Zatem nie ma jednego, idealnego tempa czy sposobu na budowanie samooceny. To naturalne, że raz czujemy się silni i pewni siebie, a innym razem napotykamy trudności. Kluczem jest zrozumienie, że te zmiany są częścią ludzkiego doświadczenia.

Psychoterapia jest skutecznym narzędziem w procesie podnoszenia samooceny, ponieważ pomaga odkryć swoje wewnętrzne zasoby, zrozumieć mechanizmy, które nią rządzą, i nauczyć się, jak radzić sobie z wyzwaniami, które pojawiają się w życiu. W terapii uczymy się nie tylko akceptować siebie, ale i skutecznie budować poczucie własnej wartości, co ma kluczowe znaczenie dla naszego dobrostanu emocjonalnego i jakości relacji z innymi. Z pomocą terapeuty możemy lepiej zrozumieć siebie i swoje potrzeby, co pozwala na zdrowsze podejście do samego siebie, a także do wyzwań, które stawiamy przed sobą w życiu.