mgr. Anna Jakubik

Psycholog, Psycholog dziecięcy, Felinoterapeuta od 6r.ż

Psychoterapia poznawczo-behawioralna (CBT) – na czym polega i w czym może pomóc?

W dzisiejszym świecie coraz więcej osób zmaga się z problemami emocjonalnymi, psychicznymi czy behawioralnymi. Stres, presja życia codziennego, szybkie tempo zmian oraz trudne doświadczenia życiowe powodują, że wiele osób szuka skutecznych metod radzenia sobie z trudnymi sytuacjami. Psychoterapia poznawczo-behawioralna (CBT, z ang. Cognitive Behavioral Therapy) jest odpowiedzią na te potrzeby. Jest to jedna z najpopularniejszych i najlepiej przebadanych naukowo form terapii psychologicznej, znana z jasno określonej struktury i praktycznego podejścia. Jej skuteczność została wielokrotnie potwierdzona w leczeniu różnych problemów, takich jak lęki, depresja, czy trudności w relacjach międzyludzkich.

CBT opiera się na założeniu, że nasze myśli, emocje i zachowania są ze sobą ściśle powiązane. Oznacza to, że zmieniając sposób myślenia, możemy wpływać na nasze emocje oraz działania. Terapia ta koncentruje się na teraźniejszości i dostarcza praktycznych narzędzi, które pomagają radzić sobie z trudnymi sytuacjami w codziennym życiu. W tym artykule przyjrzymy się bliżej temu, jak przebiega psychoterapia poznawczo-behawioralna, jakie są jej główne założenia i w jakich przypadkach może być pomocna.

Na czym polega psychoterapia poznawczo-behawioralna?

Psychoterapia poznawczo-behawioralna zakłada, że myśli, emocje i zachowania wzajemnie na siebie oddziałują. Negatywne myśli prowadzą do destrukcyjnych emocji i działań, a zmiana sposobu myślenia może poprawić samopoczucie i funkcjonowanie. Podstawowe założenia CBT wywodzą się z teorii uczenia się oraz procesów poznawczych, co oznacza, że terapia uwzględnia nie tylko bieżące trudności, ale również sposoby przetwarzania informacji przez pacjenta.

W ramach CBT duży nacisk kładzie się na identyfikację tzw. myśli automatycznych, czyli szybkich i często nieświadomych reakcji myślowych na codzienne sytuacje. Te myśli są determinowane przez wcześniejsze doświadczenia i przekonania, a ich zmiana może prowadzić do poprawy emocji oraz zachowań. Ważne miejsce w terapii zajmuje model ABC, który opisuje powiązanie między zdarzeniami aktywizującymi (A), przekonaniami (B) i konsekwencjami (C).

CBT obejmuje również pracę nad zmianą zachowań poprzez wprowadzanie nowych nawyków, naukę technik radzenia sobie ze stresem oraz stopniowe konfrontowanie się z trudnymi sytuacjami. W terapii stosuje się takie techniki jak dialog sokratejski, poszukiwanie dowodów na przekonania czy trening relaksacji. CBT wyposaża pacjenta w narzędzia, które pomagają lepiej radzić sobie z wyzwaniami, a jej strukturalne podejście umożliwia jasne określenie celów i ich systematyczną realizację. Terapia ta jest zazwyczaj krótkoterminowa i trwa od 10 do 20 sesji, choć w niektórych przypadkach może wymagać więcej czasu.

W czym może pomóc CBT?

Psychoterapia poznawczo-behawioralna jest skuteczna w leczeniu wielu problemów psychicznych, emocjonalnych i behawioralnych. W przypadku zaburzeń lękowych pomaga zmniejszyć chroniczne zamartwianie się i napięcie, leczy fobie, zaburzenie obsesyjno- kompulsyjne oraz radzi sobie z napadami paniki. Osoby cierpiące na depresję mogą skorzystać z CBT, by zmienić negatywne schematy myślowe i poprawić nastrój. Terapia jest również skuteczna w leczeniu zaburzeń stresowych, takich jak PTSD, pozwalając osobom po traumatycznych wydarzeniach zmniejszyć intensywność nieprzyjemnych wspomnień i odzyskać kontrolę nad życiem.

Warto wspomnieć o zniekształceniach poznawczych, takich jak katastrofizowanie, myślenie "wszystko albo nic", nadmierne uogólnianie, filtr umysłowy czy personalizacja. Katastrofizowanie polega na wyolbrzymianiu potencjalnych negatywnych skutków sytuacji, podczas gdy myślenie "wszystko albo nic" sprowadza się do postrzegania rzeczywistości w skrajnościach, bez uwzględnienia subtelności. Nadmierne uogólnianie to wyciąganie ogólnych wniosków na podstawie pojedynczych zdarzeń. Filtr umysłowy polega na skupianiu uwagi wyłącznie na negatywnych aspektach sytuacji, ignorując pozytywy, a personalizacja wiąże się z przypisywaniem sobie odpowiedzialności za negatywne wydarzenia, nawet gdy przyczyny leżą poza kontrolą danej osoby.

CBT również uwzględnia zachowania emocjonalne, które mogą być reakcją na trudne emocje. Na przykład, osoby doświadczające silnego lęku mogą uciekać z sytuacji, unikać miejsc publicznych czy korzystać z przedmiotów, które dają im poczucie bezpieczeństwa, takich jak amulety lub "bezpieczne osoby" towarzyszące w trudnych sytuacjach. Czasem pojawiają się dyskretne mechanizmy unikania, np. pisanie wiadomości na imprezach w celu unikania rozmów towarzyskich czy nadmierne planowanie jako sposób kontrolowania sytuacji. Inne zachowania, takie jak samookaleczanie, natrętne sprawdzanie czy nadmierne przepraszanie, mogą być sposobem na rozładowanie emocji. Terapia pomaga w identyfikacji tych wzorców i ich zastępowaniu bardziej adaptacyjnymi strategiami.

W przypadku zaburzeń odżywiania, takich jak anoreksja, bulimia czy kompulsywne objadanie się, CBT wspiera zmianę przekonań dotyczących ciała i jedzenia, pomagając pacjentom wypracować zdrowsze nawyki. Terapia ta znajduje również zastosowanie w leczeniu uzależnień, np. od substancji psychoaktywnych, hazardu czy internetu. Ponadto może pomóc w problemach takich jak niskie poczucie wartości, trudności w relacjach międzyludzkich oraz dolegliwości psychosomatyczne, np. przewlekły ból czy bezsenność.

Zalety psychoterapii poznawczo-behawioralnej

CBT jest jedyną z najlepiej przebadanych metod terapeutycznych. Jej skuteczność potwierdzono w licznych badaniach naukowych, a sama terapia znajduje zastosowanie u dzieci, młodzieży i dorosłych. Skupienie na bieżących problemach oraz praktyczne podejście sprawiają, że CBT pozwala szybko zauważyć efekty. Terapia ta jest relatywnie krótka i elastyczna – może być prowadzona indywidualnie, grupowo, a także online, co czyni ją dostępną dla szerszego grona pacjentów.

CBT opiera się na zasadach indywidualizacji terapii do potrzeb pacjenta, naukowego podejścia oraz współpracy między terapeutą a pacjentem. Sesje mają określoną strukturę, obejmując diagnozę, monitorowanie postępów, naukę nowych umiejętności oraz ocenę skuteczności stosowanych technik. Dzięki temu terapia jest efektywna i dostosowana do indywidualnych potrzeb pacjentów.

Czy psychoterapia poznawczo-behawioralna jest dla Ciebie?

Jeśli zmagasz się z lękiem, depresją, problemami w relacjach lub innymi trudnymi emocjami i zachowaniami, psychoterapia poznawczo-behawioralna może być odpowiednią formą pomocy. CBT nie tylko koncentruje się na rozwiązaniu obecnych problemów, ale także wyposaża pacjenta w umiejętności, które pomagają radzić sobie z trudnymi sytuacjami w przyszłości. Warto skonsultować się z wykwalifikowanym terapeutą, aby dowiedzieć się, czy ten rodzaj terapii jest dla Ciebie odpowiedni.